5 分钟 · 5 条已发布序列

下面每一条都是 5 分钟的步骤表，按部位再筛一次就能收窄到你要的那条。

肩胛骨是一块「浮」在肋骨背面的骨头，本来就该能上下滑动、绕着胸廓转。打字一整天会把它固定在一个位置好几个小时，负责移动它的肌肉也慢慢不再被调用。这条序列花五分钟，用很小的幅度、几乎零负荷去「调用」它——而这恰恰是静止了一天的肩能接受的量。

墙能给你地板给不了的东西：即时反馈。胸椎不动，墙不会让你装下去——因为你的腰必须离开墙面。这条序列就用这份反馈去打开胸前侧和肩前侧，也就是打字一整天被拉向前、然后一直卡在那里的两个地方。

整套动作不需要站起来。脊柱按「僵硬的人能接受的顺序」被走过屈伸、侧弯和旋转，全程塞进两场会议之间的空档里。它不能替代地面练习，但一天三次、每次五分的坐姿练习，胜过一天三十分钟却做一次就放弃。

小腿后侧是两块肌肉，它们需要的角度不同：腓肠肌跨越膝关节，只有直腿时才被拉长；比目鱼肌在膝以下，只有屈膝时才会松开。这条阶梯按这个顺序把两者都做一遍，左右各一，最后再提醒踝关节它还能往别的方向动。

六个步骤，每步五十秒（含换步），全程坐在你本来就坐着的椅子上。这里没有一个是使劲拉的：目的只是让脖子重新走一遍盯着屏幕时被你忘掉的那几个方向，顺便把肩胛骨放回原位。如果一整天只能留一条序列，留这条。

全站已发布 13 条序列。