五分钟肩胛骨滑动
肩胛骨是一块「浮」在肋骨背面的骨头，本来就该能上下滑动、绕着胸廓转。打字一整天会把它固定在一个位置好几个小时，负责移动它的肌肉也慢慢不再被调用。这条序列花五分钟，用很小的幅度、几乎零负荷去「调用」它——而这恰恰是静止了一天的肩能接受的量。
五分钟办公桌颈部复位
六个步骤，每步五十秒（含换步），全程坐在你本来就坐着的椅子上。这里没有一个是使劲拉的：目的只是让脖子重新走一遍盯着屏幕时被你忘掉的那几个方向，顺便把肩胛骨放回原位。如果一整天只能留一条序列，留这条。
绕肩
正在停留 · 双侧
5:00
1 / 6
慢慢转十圈，先让肩胛骨向下向后再往上——真正有用的是下落的那半圈。
6 步 · 5 分钟
开始之前
本文是动作科普信息，不构成医疗建议。出现疼痛、发麻、刺痛或眩晕请立即停止；颈部疼痛持续两周以上，或有过外伤，请就医。
本文是动作科普信息，不构成医疗建议。出现疼痛、发麻、刺痛或眩晕请立即停止；颈部疼痛持续两周以上，或有过外伤，请就医。
步骤表
| 步 | 停留 | 侧别 | 该有什么感觉 |
|---|---|---|---|
| 1. 绕肩 | 45s + 5s | 双侧 | 慢慢转十圈，先让肩胛骨向下向后再往上——真正有用的是下落的那半圈。 |
| 2. 坐姿颈部侧倾 | 40s + 10s | 左侧 | 左耳靠向左肩，不用手压。牵扯感应是脖子右侧一整条宽带，而不是某一个点。 |
| 3. 坐姿颈部侧倾 | 45s + 5s | 右侧 | 右耳靠向右肩。左肩保持沉重——如果它跟着抬起来，拉伸就跑到了不该去的一侧。 |
| 4. 坐姿颈部旋转 | 40s + 10s | 双侧 | 头保持水平转动——下巴不要抬也不要低。脖子侧面是短短的温热牵扯，不是后侧的卡压。 |
| 5. 耳朵靠向肩膀 | 45s + 5s | 左侧 | 左耳轻轻下倒，再把右肩胛骨顺着肋骨往下滑。拉伸感出现在肩胛骨与脊柱之间。 |
| 6. 收下巴点头 | 35s + 15s | 双侧 | 下巴向后收（做出双下巴），然后慢慢点两次头。感觉是后颈被拉长，而不是往后折。 |
怎么跑这条序列
为什么顺序是「侧倾—旋转—耳靠肩—收下巴」
脖子紧得并不均匀。颈肩之间那条斜线（上斜方肌）通常压过前侧深层屈肌，于是头往前跑、下巴抬起来。先做侧倾，把这条斜线松开；再做旋转，趁着它还长的时候把转动找回来；接着耳靠肩那一步才能伸到肩胛骨和脊柱之间的纤维；最后收下巴，把大多数人已经丢掉的点头动作找回来。反过来先点头，只会拉到还没松开的组织。
用多大力
用 0 到 10 打分（0 是没感觉，10 是立刻停下），这五分钟全程保持在 3 到 4 之间。颈部的拉伸应该是宽而暖的牵扯感，二十秒左右开始变淡，而不是像一根钢丝越绷越紧。
- 肩膀保持下沉，空出来的那只手放在大腿上——不要用手加力去按头。
- 每一次换步的四五秒里慢慢呼气，真正松开的正是这几秒。
- 如果某个方向带来的不是拉伸感而是颅底被卡住的感觉，把幅度减半重来。
做完应该是什么样
标准不是头能转多远，而是转头比五分钟前省力，肩胛骨之间感觉更宽。如果脖子反而发酸、头发沉，那就是做重了——下次在刚出现牵扯感时就停，而不是继续找幅度。
关于这条序列的问题
应该在做之前还是做之后？
都可以，最好两头都做。开工前那五分钟保护的是后面两个小时；下班前同样五分钟，能让这份紧张不跟着你回家。只能做一次的话，放在下午——久坐累积到顶点的时候。
在办公室里做会不会被人看出来？
这条序列的每一步从两米外都看不出来：没有手臂上举、没有趴在椅子上、没有地板动作。幅度最大的也就是头往侧面倒一只手宽的距离。
转头时有点晕怎么办？
先停掉旋转那两步，只留侧倾和点头。颈部旋转伴随眩晕，可能来自内耳，也可能来自上颈段，这是少数几件不该由网站告诉你「忍一忍」的事。如果出现不止一次，请去做检查。
