五分钟肩胛骨滑动
肩胛骨是一块「浮」在肋骨背面的骨头，本来就该能上下滑动、绕着胸廓转。打字一整天会把它固定在一个位置好几个小时，负责移动它的肌肉也慢慢不再被调用。这条序列花五分钟，用很小的幅度、几乎零负荷去「调用」它——而这恰恰是静止了一天的肩能接受的量。
按时长与部位挑序列
选时长、选部位，按下播放。
这里每一条序列都写成了「步骤表」：每一步该停多久、什么时候换边都提前定好，计时器不需要临场猜。选 5、10、15、20 或 30 分钟，再收窄到正在闹脾气的部位，时间轨上就会铺出第一条匹配的序列。
先从这里挑六条
最近发布的序列，新的在前。
二十分钟深度开髋
这是动作库里最长、最深的一条序列，是给本来就在规律活动的人做的。五个姿势各做两轮、每轮停留九十秒左右，中间穿插有支撑的反向动作。这里没有任何一处是硬压的，但停留长到让神经系统必须真的做一次「放开」的决定——这正是它和你可以边想别的事边做的十分钟序列的区别。
十五分钟睡前脊柱与髋放松
这里没有一个动作是为了改变你的活动度。这条序列要处理的是真正决定睡眠的那件事：躺下的时候，身体是不是还扛着白天的力。每一步都慢，每一步结束时都是躺或坐，而最后一步是特意选的——做完之后钻被窝应该是两秒钟的事，而不是一个工程。
十分钟工间全身重启
这是给「坐了太久、但哪儿都不特别疼」的时候用的序列。它按身体自己要求的顺序依次碰到每个部位——脊柱、髋、腿、肩——而且只需要一把椅子和一面墙，所以没有不做的理由。它刻意做得温和：目标是打断静止，不是训练。
十五分钟跑后小腿与腘绳肌
腿后侧这两块肌肉在「行为上」是连着的：小腿紧了会通过骨盆去拽腘绳肌，而腘绳肌不肯变长，又会让每一步都让小腿多干活。这条序列是给跑后准备的——组织热着，才有资格做得更具体。它从踝开始，往上到膝后，最后收在「从坐骨到脚跟」的那条长线上。
五分钟靠墙开胸
墙能给你地板给不了的东西：即时反馈。胸椎不动，墙不会让你装下去——因为你的腰必须离开墙面。这条序列就用这份反馈去打开胸前侧和肩前侧，也就是打字一整天被拉向前、然后一直卡在那里的两个地方。