10 分钟 · 4 条已发布序列

下面每一条都是 10 分钟的步骤表，按部位再筛一次就能收窄到你要的那条。

这是给「坐了太久、但哪儿都不特别疼」的时候用的序列。它按身体自己要求的顺序依次碰到每个部位——脊柱、髋、腿、肩——而且只需要一把椅子和一面墙，所以没有不做的理由。它刻意做得温和：目标是打断静止，不是训练。

这是给「今天躺不下去」的日子准备的序列。每一步都站着做，也就是说髋必须一边动一边支撑体重——这和垫子上做同样的动作是两回事，而这才是你的髋一整天真正在做的事。前半段让关节走完现有幅度，后半段在幅度末端给髋加点负荷。

久坐与其说让髋屈肌变短，不如说教会了它们一直绷着。这条序列交替做两件真正能改变它的事：一是在有支撑的状态下把髋前侧拉长（弓步），二是主动收紧对侧臀肌——正是这个收缩才让髋前侧肯放开。最后两步留给旋转，因为一个能拉长却不能转的髋，仍然是个会抱怨的髋。

胸椎是最容易在夜里变僵、又要在白天被要求旋转的一段脊柱。这条序列的前半段在地面上进行，让肋骨后面那十二节椎骨走完屈、伸和旋转；后半段翻到俯卧与侧卧，让同样的关节在对抗重力的情况下打开。全程不加负荷、不硬压，停留时间够长，组织才有机会真的变化。

全站已发布 13 条序列。