十分钟瑜伽砖胸椎后伸

10 分钟8 步标准胸椎发布 2026 年 10 月 4 日The Stretch Desk 编写

把砖垫在胸椎下面，能把后伸从「用腰做的事」变成「可以指定到某一节去做的事」。这条序列用两种方式使用它——当作支撑趴上去呼吸，以及当作支点来回活动——并且把两者都和旋转配在一起，因为一个能后伸却不会转的胸椎，照样会把负荷丢到别处去。

猫牛式

正在停留 · 双侧

10:00

1 / 8

六轮，先把节段活动开再上负荷。注意背上哪一段动得最少——砖就放那里。

8 步 · 10 分钟

开始之前
本文是动作科普信息，不构成医疗建议。有骨质疏松、已知压缩性骨折，或夜间加重的胸背疼痛，未经医生许可不适合做带负荷的后伸。

步骤表

步	停留	侧别	该有什么感觉
1. 猫牛式	70s + 5s	双侧	六轮，先把节段活动开再上负荷。注意背上哪一段动得最少——砖就放那里。
2. 垫砖后伸（低位）	65s + 10s	双侧	砖垫在胸椎下，双手托头，肘朝上。先把砖竖着放，角度更温和；整个停留里都把呼吸送进肋骨。
3. 垫砖后伸（横向）	70s + 5s	双侧	砖横着垫在同一节上，角度更强。在腰仍然感觉平贴地面的位置停下。
4. 狮身人面式	65s + 10s	双侧	前臂落地、肘在肩正下方，前侧肋骨往回收。这是去掉辅具的同一个后伸——对比一下，就知道现在有多少是你自己能保持的。
5. 俯卧天鹅式	70s + 5s	双侧	双手下压，胸口比狮身人面式再高一只手。腿沉、臀松，下巴不上抬。
6. 穿针式	65s + 10s	左侧	左臂穿过，肩与太阳穴落地。后伸之后立刻旋转——新幅度到底能不能用，在这里见分晓。
7. 坐姿旋转	70s + 5s	双侧	坐在砖上坐直，双手抱胸，两侧各转四次。把两个方向的感觉，和刚开场时比较一下。
8. 婴儿式前伸	65s + 10s	双侧	臀部坐向脚跟、手臂前伸，让背彻底圆起来。十分钟的后伸之后，正是这段屈曲让变化留下来。

怎么跑这条序列

砖只有垫在「不动的节段」下面才有用。把砖沿胸椎一节一节上下移动，找到那个位置：趴上去的时候，动作发生在砖上，而不是在脖子或腰上。那就是该练的节段。多数人找到的位置在肩胛骨之间，大概在肩胛骨下角的高度。

带负荷的后伸是最容易「做得不小心就受伤」的方向：

后伸和旋转是僵硬胸椎会一起丢掉的一对能力。拿到后伸之后，序列会让它出现在旋转里——穿针式和坐姿旋转就放在那里，好让新拿到的幅度能出现在你真正会做的动作中。只做后伸就收工，是这条序列最常见的做法，也是最没用的版本。

趴砖上胸背会响，是坏事吗？

节段打开时不痛的响声很常见，通常是关节内的气体释放。它不是目标，而为了追这声响更用力地砸下去，正是人们第二天酸痛的原因。如果响声伴随疼痛，停下并把支撑高度降下来。

砖太高了怎么办？

对多数人来说，卷起来的毛巾或薄垫子是更好的起点。砖大约九厘米，对僵硬的胸椎来说很高了。用任何让你能在那个位置慢慢呼吸的高度；高度本身不是成就。

多久能做一次？

低高度的话每天都可以。如果你用的是砖高、感觉强烈但舒服，一周四五次足够——强烈后伸的两次之间，组织需要休息一天。