十五分钟深蹲停留
深蹲是人类髋关节生来就能休息的姿势，也是坐椅子的人丢得最彻底的一个。这条序列不试图用蛮力把你塞进去；它把十五分钟里的十二分钟花在移除拦住你的三件事上——僵硬的踝、紧的大腿内侧，以及一个不会转的髋——然后才让你带着支撑坐进这个位置。最后三分钟用来「出坑」，而这正是大多数序列会忘掉的部分。
二十分钟髋屈肌深度练习
髋前侧是全身最难拉好的地方——因为最能到达它的位置，同时也是最容易顶住关节的位置。这条序列用二十分钟谨慎地处理它：每一侧都经过三个逐步加深的位置，两侧之间插一个臀桥，每个位置之后都有带支撑的反向动作。当十分钟版本已经试过、而髋前侧毫无变化时，就该做这一条。
猫牛式
正在停留 · 双侧
20:00
1 / 12
八轮。二十分钟花在一个没热身的髋上是很长的，这是你唯一的热身。
12 步 · 20 分钟
开始之前
本文是动作科普信息，不构成医疗建议。已确诊的髋关节撞击、髋臼盂唇损伤或关节置换者，不适合做末端范围的长时髋后伸，请先经医生评估。
本文是动作科普信息，不构成医疗建议。已确诊的髋关节撞击、髋臼盂唇损伤或关节置换者，不适合做末端范围的长时髋后伸，请先经医生评估。
步骤表
| 步 | 停留 | 侧别 | 该有什么感觉 |
|---|---|---|---|
| 1. 猫牛式 | 95s + 5s | 双侧 | 八轮。二十分钟花在一个没热身的髋上是很长的，这是你唯一的热身。 |
| 2. 低位弓步（左脚在前） | 90s + 10s | 左侧 | 右膝落地，尾骨内收，右侧臀肌三成力。三个深度里的第一个——它应该感觉像后面内容的热身。 |
| 3. 沙发式（右髋） | 85s + 15s | 左侧 | 右脚踩墙，右膝落地，双手扶砖。后仰不超过「收尾骨允许的程度」——深度归骨盆管，不归塌腰管。 |
| 4. 两侧之间的臀桥 | 90s + 10s | 双侧 | 脚踩地、抬髋，缓慢五次。髋前侧刚刚长时间处于张力下——这一步是为了不让它一直「关机」。 |
| 5. 低位弓步（右脚在前） | 85s + 15s | 右侧 | 换左膝落地。诚实地比较两侧——第一侧被处理过之后，第二侧往往才显露出差距有多大。 |
| 6. 沙发式（左髋） | 90s + 10s | 右侧 | 左脚踩墙。如果左侧更紧，就多待一会儿，而不是更用力地压——改变这块组织的，是时间。 |
| 7. 鸽子式 | 85s + 15s | 左侧 | 左小腿横放，髋摆正；左髋离地就在下面垫砖。只有长度是不够的——髋还得能转。 |
| 8. 鸽子式 | 90s + 10s | 右侧 | 换右侧。保持直立并呼吸——这里前屈会挤压后侧髋，而那正是你刚花十五分钟拉长的那一个。 |
| 9. 90/90（坐直） | 85s + 15s | 双侧 | 双膝各成直角，坐在砖上，缓慢换边。新拿到的长度到底有没有配上可用的旋转，在这里见分晓。 |
| 10. 蝴蝶式 | 90s + 10s | 双侧 | 脚掌相对，坐直，膝下垫东西。没有任何要压的东西——最后两分钟交给大腿内侧，而不是整节课。 |
| 11. 仰卧抱膝 | 85s + 15s | 双侧 | 双膝抱进胸口，尾骨沉沉压地，缓慢轻摇。二十分钟的髋后伸不算少——这是减压，不是可选项。 |
| 12. 仰卧扭转收尾 | 85s + 15s | 左侧 | 双膝倒向左侧，右肩沉住，五次慢呼吸。然后平躺一分钟——髋此刻需要的是休息，而不是下一件事。 |
怎么跑这条序列
三个位置，各自够到什么
髋前侧不是一个组织，这里的三个位置也不是同一个东西的变体：
- 低位弓步在腿与身体成一条线的情况下够到髋屈肌的上段——三个里最容易的，也是随时可以退回来做的那一个。
- 沙发式把后脚踩在墙上、膝落地，髋后伸得更多——而真正的长度，大部分在那里。
- 之后的鸽子和 90/90 处理的是「必须与长度同时存在的旋转」，否则新拿到的幅度用不出来。
为什么「收尾骨」不是可选项
这里每一个弓步的拉伸量，都由骨盆决定，而不是由你往前倾多少决定。先收尾骨——骨盆后旋、髋前侧被置入张力——然后前倾才开始有意义。跳过收尾骨，你就会塌腰、在错误的地方感到拉伸，然后得出结论说自己的髋屈肌没救了。
该停下、而不是硬撑的信号
三种信号意味着这个位置在挤压关节，而不是拉长肌肉：髋前侧的卡压，并且收尾骨后依然存在；大腿前侧的麻木或刺痛，来自髋褶下方的一条神经；沙发式里膝部的尖锐牵扯。这三种都是「出来、深度减半、重新搭」的理由。它们都不会随着时间在位置里待得久一点而改善——而这条序列，正是人们最容易「熬一熬」的地方。
关于这条序列的问题
可以用沙发代替墙吗？
可以，而且常常更舒服。墙的版本更容易摆对，因为高度固定、脚不会打滑。用沙发的话，把脚放在坐垫上，并在身体沉下去时确认膝盖没有往前滑。
髋前侧多久能看到变化？
第一次做完站起来，立刻就不一样。而要「过一夜还在」的变化，通常每周两次、需要四到六周——因为这里的组织厚，而且这个位置不是身体会轻易让出的。
感觉跑到腰上，正常吗？
不正常，它说明尾骨没有收。出来、先收尾骨、再重新搭位置。感觉在腰上，意味着髋根本没被拉到——是腰椎在干活。
搭配起来不错的其它序列
十分钟深层臀部松解
臀部深层的那几块肌肉藏在大臀肌下面，负责髋的旋转。它们也是最常被冤枉的肌肉——很多被归罪于它们的疼痛其实来自别处。所以这条序列把前面的步骤花在「确实能改变髋后侧感觉」的姿势上，把最后几步花在「检验有没有效」的动作上。
十五分钟 90/90 髋流动
90/90 这个姿势让两侧髋同时成直角，这是唯一能「同时」训练内旋与外旋、而不是先练一个再练另一个的形状。这条序列从基础的转换开始，走进由它衍生出的体位——鸽子、弓步、青蛙——再走回来，中间放一个臀桥，确保髋自始至终还在发力，而不只是被拉。