十分钟深层臀部松解
臀部深层的那几块肌肉藏在大臀肌下面，负责髋的旋转。它们也是最常被冤枉的肌肉——很多被归罪于它们的疼痛其实来自别处。所以这条序列把前面的步骤花在「确实能改变髋后侧感觉」的姿势上，把最后几步花在「检验有没有效」的动作上。
十五分钟深蹲停留
深蹲是人类髋关节生来就能休息的姿势，也是坐椅子的人丢得最彻底的一个。这条序列不试图用蛮力把你塞进去；它把十五分钟里的十二分钟花在移除拦住你的三件事上——僵硬的踝、紧的大腿内侧，以及一个不会转的髋——然后才让你带着支撑坐进这个位置。最后三分钟用来「出坑」，而这正是大多数序列会忘掉的部分。
猫牛式
正在停留 · 双侧
15:00
1 / 10
六轮慢的。注意哪里发僵——接下来十二分钟，序列会一处一处地拜访它们。
10 步 · 15 分钟
开始之前
本文是动作科普信息，不构成医疗建议。做过膝或髋关节置换、已确诊髋关节撞击，或有半月板问题者，未经评估不适合做深蹲。
本文是动作科普信息，不构成医疗建议。做过膝或髋关节置换、已确诊髋关节撞击，或有半月板问题者，未经评估不适合做深蹲。
步骤表
| 步 | 停留 | 侧别 | 该有什么感觉 |
|---|---|---|---|
| 1. 猫牛式 | 85s + 5s | 双侧 | 六轮慢的。注意哪里发僵——接下来十二分钟，序列会一处一处地拜访它们。 |
| 2. 膝盖触墙（两侧） | 85s + 5s | 双侧 | 先量两侧的踝。如果膝盖进不到离墙七厘米以内，那么暂时请继续在脚跟下卷一条垫子。 |
| 3. 90/90 髋转换 | 85s + 5s | 双侧 | 坐在砖上保持挺拔，缓慢换边。这就是深蹲需要的髋旋转，也正是大多数人跳过、然后纳闷「为什么蹲下去就塌」的那一步。 |
| 4. 青蛙式 | 85s + 5s | 双侧 | 膝开、脚开，缓慢前后轻摇。得先把大腿内侧打开，膝盖才走得出去、越得过脚。 |
| 5. 深蹲（有支撑） | 85s + 5s | 双侧 | 脚开宽、脚尖外撇、脚跟垫在卷起的垫子上，坐到砖上。真的坐上去——不要在砖上方悬着。悬着正是会伤膝的版本。 |
| 6. 深蹲（降低支撑） | 85s + 5s | 双侧 | 同样位置，支撑换薄一点或去掉。肘抵膝内侧，双手合十，胸口提起，呼吸尽量放慢。 |
| 7. 站姿宽距前屈 | 85s + 5s | 双侧 | 慢慢站起来，双脚开宽，前屈。这是深蹲的反向动作——髋在被挤压了十五分钟之后，需要长度。 |
| 8. 低位弓步 | 85s + 5s | 左侧 | 左脚在前、右膝落地。注意右侧髋前侧的感觉在深蹲之后是否不同了——通常是的。 |
| 9. 低位弓步 | 85s + 5s | 右侧 | 换右脚在前。双手扶砖，尾骨内收，整个停留里后侧臀肌保持三成力。 |
| 10. 仰卧抱膝 | 85s + 5s | 双侧 | 双膝抱进胸口，尾骨压地，非常慢地轻摇。以躺姿而不是站姿收尾——膝盖刚在末端范围待过，现在需要卸载的版本。 |
怎么跑这条序列
先得发生三件事
一个脚跟不抬的深蹲需要，按这个顺序：
- 一个能往前弯大约十厘米的踝——用膝盖触墙来量。没有它，脚跟就会抬起来，上面的一切跟着改变。
- 一个能开到让膝盖越过脚往外走的大腿内侧。
- 一个能在骨盆不前倾的前提下外旋的髋——这正是 90/90 那一步存在的理由。
- 三样缺任何一样，深蹲就变成「你掉进去的位置」，而不是「你坐进去的位置」——而掉进去，正是膝盖和腰受伤的方式。
支撑不是作弊
屁股下垫块砖、每个脚跟下卷条垫子、或者双手扶住门框，都能在幅度还没到位之前就让这个位置可用。带支撑地保持九十秒，刺激远强于没支撑地保持二十秒的半蹲。支撑会在几周里自己退场，而且往往是「你从不硬撑没支撑版本」的时候退得最快。
安全地出来
长时间的深蹲里，出事往往发生在「出来」的那一下——因为头一秒膝和踝都是僵的。两条规则：先抬髋、手保持撑地，慢慢出来，而不是直接站直；如果起身时有某个膝盖必须往内走，那就是「刚才蹲得比关节能承受的更深」的信号。下次降低深度，而不是重复它。
关于这条序列的问题
为什么这个姿势里腰弓得那么厉害？
因为髋外旋不够，骨盆只能后倾来代偿。把脚开宽、脚尖多外撇、坐在砖上，剩下的深度有多少就是多少。脊柱拉长的半深蹲训练的是这个位置；脊柱塌掉的全深蹲，什么都练不到。
蹲到底时膝盖会响，要不要停？
底部不痛的摩擦感非常常见，通常是关节内压力变化。疼痛、锁住感，或事后肿胀，才是需要出来并去做检查的理由。
应该能保持多久？
脚跟不抬地保持两分钟是合理的长期目标，多数人用这条序列每周一到两次，三四个月可以练到。数字本身不如「这个位置是否舒服到能慢慢呼吸」重要。
搭配起来不错的其它序列
十五分钟 90/90 髋流动
90/90 这个姿势让两侧髋同时成直角，这是唯一能「同时」训练内旋与外旋、而不是先练一个再练另一个的形状。这条序列从基础的转换开始，走进由它衍生出的体位——鸽子、弓步、青蛙——再走回来，中间放一个臀桥，确保髋自始至终还在发力，而不只是被拉。
二十分钟深度开髋
这是动作库里最长、最深的一条序列，是给本来就在规律活动的人做的。五个姿势各做两轮、每轮停留九十秒左右，中间穿插有支撑的反向动作。这里没有任何一处是硬压的，但停留长到让神经系统必须真的做一次「放开」的决定——这正是它和你可以边想别的事边做的十分钟序列的区别。