十五分钟睡前脊柱与髋放松

15 分钟10 步轻柔胸椎髋部发布 2026 年 9 月 14 日The Stretch Desk 编写

这里没有一个动作是为了改变你的活动度。这条序列要处理的是真正决定睡眠的那件事：躺下的时候，身体是不是还扛着白天的力。每一步都慢，每一步结束时都是躺或坐，而最后一步是特意选的——做完之后钻被窝应该是两秒钟的事，而不是一个工程。

猫牛式

正在停留 · 双侧

15:00

1 / 10

配合呼吸做六轮慢的。这是整条序列唯一的热身，够用。

10 步 · 15 分钟

开始之前
本文是动作科普信息，不构成医疗建议。持续性失眠，或夜里会被疼痛固定地疼醒，需要就医评估，而不是一套拉伸。

步骤表

步	停留	侧别	该有什么感觉
1. 猫牛式	85s + 5s	双侧	配合呼吸做六轮慢的。这是整条序列唯一的热身，够用。
2. 穿针式	80s + 10s	左侧	左臂穿过，肩与太阳穴落地，五次呼吸。让身体的重量去做这件事——这里没有任何要推的东西。
3. 穿针式	75s + 15s	右侧	换右侧。如果脖子在出力，在头下垫点薄的东西再试。
4. 婴儿式	80s + 10s	双侧	臀部坐向脚跟，手臂前伸，额头落地。这是整条序列里最宽、最不针对的一步，也是最多人想赖着不走的一步。
5. 蝴蝶式	85s + 5s	双侧	脚掌相对，脊柱拉长，让膝盖自然下落。不要去压膝盖——在膝下垫东西，让重力做，你只管呼吸。
6. 四字式	80s + 10s	右侧	右脚踝搭在左膝上，手从中间穿过把腿抱近。右臀一片宽的拉伸，膝不该有任何尖锐感。
7. 四字式	75s + 15s	左侧	左脚踝搭在右膝上。整个停留里头和肩都留在地面上——抬头去看腿，正是这一步开始失效的方式。
8. 仰卧扭转	80s + 10s	右侧	双膝倒向右侧，手臂展开，左肩沉住。五次慢呼吸，然后让腿自己经过中间回来。
9. 仰卧抱膝	85s + 5s	双侧	双膝抱进来，尾骨沉沉压地，非常慢地左右轻摇。没有要达成的东西——这一步只是告诉腰，今天结束了。
10. 仰卧全身伸展	80s + 10s	双侧	手臂上举，双腿伸直，全身伸展五秒再彻底松开。做两轮，然后躺着不动，直接滚进被窝。

怎么跑这条序列

这是久坐久站之后残留张力最多的两个区域，也正好是让「躺下不舒服」的两个区域：胸椎僵，怎么躺都觉得没有支撑；髋紧，两条腿放不平。按这个顺序处理，后面几步就能躺着做——而躺着正是你想抵达的状态。

夜里做有三点不同，而且都是刻意的：

睡前一套慢序列对睡眠的帮助比多数人以为的大，但它不能替代对失眠的处理。如果多数夜里你躺在床上一小时都睡不着，真正有用的改动通常在前两个小时，而不是最后那十分钟拉伸。这条序列照样留着——身体不扛着张力，是那个「真正有用的晚上」更好的起点。

做一半睡着了怎么办？

有时候会，没关系。如果直接在垫子上睡着，收益你其实已经拿到大半。把垫子铺在不挡路的地方，别把最后一步当成必须完成的任务。

可以在床上做吗？

两个仰卧步骤在床上完全没问题，坐姿的在硬床垫上也行。地面步骤（婴儿式、穿针式）不行——软表面会让动作陷进床垫里。混合方案很好用：前半段在地面，最后三步上床。

大强度训练之后的那天该做吗？

该做，这恰恰是硬训练之后更好的选择之一，因为没有任何负荷。幅度比平时再小一点，把时间交给长停留。如果某块肌肉一按就疼，那块先放着，其余照做。