十分钟门框腘绳肌序列
门框能做一件带子做不到的事：它替你托着腿。把一条腿搭上门框，躺下来，腘绳肌就在一个长、稳、不需要手的拉伸里——你可以待满一分半，手臂不会累，腰也不会掺和进来。这条序列用这个特性做完整整前半段，最后再在坐姿前屈里检验新拿到的幅度。
十五分钟腘绳肌带拉伸
这条序列的每一步都用带子，也就是说每一步都可以在腰不参与、手不用拉的情况下完成。这正好让它成为「直腿拉伸不合适」的两种情形下的正确选择：一前屈腰就不舒服的人，以及一被要求对抗体重拉长就开始防御的腘绳肌。十步、每步九十秒，大部分活是带子干的。
猫牛式
正在停留 · 双侧
15:00
1 / 10
慢慢做五轮，先把脊柱唤醒再躺下去。动作放在胸椎，别放在髋。
10 步 · 15 分钟
开始之前
本文是动作科普信息，不构成医疗建议。腘绳肌出现的是发麻或灼热（而非拉伸感），或有近期拉伤史，请先评估再使用这条序列。
本文是动作科普信息，不构成医疗建议。腘绳肌出现的是发麻或灼热（而非拉伸感），或有近期拉伤史，请先评估再使用这条序列。
步骤表
| 步 | 停留 | 侧别 | 该有什么感觉 |
|---|---|---|---|
| 1. 猫牛式 | 85s + 5s | 双侧 | 慢慢做五轮，先把脊柱唤醒再躺下去。动作放在胸椎，别放在髋。 |
| 2. 仰卧带拉伸（屈膝） | 85s + 5s | 左侧 | 左腿抬起、膝盖屈，带子套足弓。从这里开始而不是直接伸腿——屈膝版本才告诉你限制到底在哪。 |
| 3. 仰卧带拉伸（屈膝） | 85s + 5s | 右侧 | 换右腿。左脚跟保持在地面拖住、左膝朝天花板——这才是防止骨盆翻滚的关键。 |
| 4. 仰卧带拉伸（直腿） | 85s + 5s | 左侧 | 左膝尽量伸直，同时坐骨不离地。坐骨抬起来的位置才是幅度终点，而不是腿停下的位置。 |
| 5. 仰卧带拉伸（直腿） | 85s + 5s | 右侧 | 换右侧，直腿。不要加第二只手去拉得更远——两只手拽，正是这个动作失效的版本。 |
| 6. 坐姿带拉腘绳 | 85s + 5s | 左侧 | 坐直、左腿伸直，带子套足弓。脊柱保持直立，让腿来找你——这里一弓背，整条序列的意义就没了。 |
| 7. 坐姿带拉腘绳 | 85s + 5s | 右侧 | 换右腿。骨盆后倾就坐在折起的垫子上——骨盆一后倒，这就变成「带一条腿的腰部拉伸」了。 |
| 8. 门框腘绳肌拉伸 | 85s + 5s | 左侧 | 仰卧在门框处，左腿搭在门框上，右腿从门下穿过平放。门框替你托着腿，手臂可以彻底不参与。 |
| 9. 门框腘绳肌拉伸 | 85s + 5s | 右侧 | 右腿搭门框。胯往门框方向挪就加大角度，往远挪就减小——控制手段就这一个。 |
| 10. 有支撑半劈叉 | 80s + 10s | 双侧 | 最后跪姿收尾，双手撑两块砖，前腿伸直。这是起身前的最后一步——放砖是为了让收尾不是「塌下来」。 |
怎么跑这条序列
带子把腰排除在外
在站姿或坐姿前屈里，腘绳肌被拉多少取决于骨盆能前倾多少——骨盆前倾不了，腰就替它弯。仰卧加带子把这笔交易彻底取消了：背平贴地面、骨盆保持中立，唯一的变量只剩腿能走多远。所以当「一前屈腰就酸」时，该做的是这个版本。
用带子的三条规则
带子很容易被用错，而所有的错误长得都一样——用手拉：
- 套在足弓上，绝不套脚趾。
- 手臂伸直握着两端，让腿靠「放松」靠近你，而不是靠拽。肘一弯，你就是在拉了。
- 自由那条腿保持沉且长地放在地面上。正是这条腿维持骨盆中立，让整套动作成立。
- 进入幅度时呼气，在呼吸还轻松的位置停下。
温和不等于无效
因为这里没有任何一处给组织大负荷，这条序列可以天天做——而对活动度来说，频率比强度更重要。代价是时间：每步九十秒，比动作库里其他序列的常规停留更长，而且变化是以周为单位出现的，不是一次就能看到。如果只有五分钟，做仰卧那两步加门框那一步——这三步承担了大部分价值。
关于这条序列的问题
没有带子用什么？
毛巾、浴袍带、牵引绳，或者把两条丝袜打个结都行。关键是它不能有弹性——有弹性的带子让你分不清张力里有多少是你自己拉的。
握着带子手会麻怎么办？
很常见，说明你握得紧到压住了手腕。用手放松地握着，让手臂搭在身侧的地面上，或者把带子跨过肩膀而不是举过头顶握。
放在其他训练之前还是之后好？
之后，或者晚上单独做。这条序列里长时间、放松的停留会让保护腘绳肌的反射安静下来，所以紧接在冲刺或力量之前做是反的顺序——那种场合请用其他序列里的主动弓步和髋绕环来热身。
搭配起来不错的其它序列
十五分钟睡前脊柱与髋放松
这里没有一个动作是为了改变你的活动度。这条序列要处理的是真正决定睡眠的那件事：躺下的时候，身体是不是还扛着白天的力。每一步都慢，每一步结束时都是躺或坐，而最后一步是特意选的——做完之后钻被窝应该是两秒钟的事，而不是一个工程。
十五分钟跑后小腿与腘绳肌
腿后侧这两块肌肉在「行为上」是连着的：小腿紧了会通过骨盆去拽腘绳肌，而腘绳肌不肯变长，又会让每一步都让小腿多干活。这条序列是给跑后准备的——组织热着，才有资格做得更具体。它从踝开始，往上到膝后，最后收在「从坐骨到脚跟」的那条长线上。